Сегодня многие понимают: дополнительный вес (упражнения со штангой и гантелями) делает мышцы максимально упругими, а тело – более соблазнительным. Как правильно работать с «железом», чтобы не получить травму? Как понять, что пора добавить нагрузку?
Автор статьи: Яна Тимофеева
(Мастер спорта, фитнес-тренер)
Содержание:
Польза и вред тренажерного зала для девушек
Многие девушки, которые первый раз идут в тренажерный зал задаются вопросом: какие выполнять упражнения, чтобы похудеть? Однако в первую очередь нужно помнить, что у тренировок есть и свои противопоказания.
Противопоказаниями к занятиям в тренажерном зале являются эпилепсия, воспаление легких, гипертония, заболевания сердца, почек и пищеварительной системы, а также перенесенные в течение года операции (в том числе кесарево сечение). Не все упражнения допустимы при варикозе, заболеваниях суставов и позвоночника.
А вообще, в тренажерном зале для женщин все очень индивидуально. И с грыжами люди «тягают железо», просто очень осторожно. Но если у вас есть какое-то хроническое заболевание, желательно все же проконсультироваться с врачом, прежде чем идти в зал. И помнить о своем недуге, чтобы не увлечься и не переборщить с отягощением. Хотя этим чаще грешат мужчины, нежели женщины.
Можно ли заниматься полным женщинам в тренажерном зале с отягощениями?
При большом лишнем весе не стоит сразу загружать себя сложными упражнениями. Начинайте с простого: обычной ходьбы на беговой дорожке, велотренажера, перешагиваний лавки. Когда освоитесь, усложняйте задачу. Но тщательно изучите технику, т.к. можно запросто перенапрячь связки, суставы или позвоночник.
Упражнения в тренажерном зале для похудения хорошо комбинировать, но, опять же, не сразу: на первых порах давление будет зашкаливать.
Для сжигания жира в тренажерном зале женщине следует выбирать базовые упражнения, а не изолированные: глупо качать трицепс, который не будет виден под слоем жира. Что касается дополнительного веса… Если вы и так носите на плечах (и всем теле) лишних 30 кг, то это и есть ваше отягощение.
Похудение в тренажерном зале для женщин дается очень тяжело. На первых занятиях будет сложно просто присесть, сделать выпады и т.д. Но если вы уже адаптировались к этой нагрузке, смело берите дополнительную. На каждой тренировке женщина должна ощущать, что ее тело работает по полной.
Лучшее видео по теме: тренировка для женщин новичков
Какой максимальный вес можно поднимать женщине?
Есть ли ограничения для спортсменок и нетренированных женщин? Однозначной для всех цифры нет. По сути, если вы не увлекаетесь пауэрлифтингом, где цель – взять максимальный вес «на раз», то вам ни к чему такие данные. А если учесть, что с отягощением нужно еще и заниматься, то что-то нереально тяжелое вы точно не поднимете.
Занятия в тренажерном зале для женщин сугубо индивидуальны, все зависит от ваших способностей. Конечно, возможен вариант, когда штангу подают вам на плечи. Но тогда следует прислушаться к своим ощущениям. Поясница ныть не должна.
Как грамотно увеличивать вес при регулярных тренировках?
Принцип прост: если вы чувствуете, что вам легко выполнить 15 повторений с текущим весом – пора накидывать следующий блин. Однако если вы делаете 15 повторений, но посла 10-го ощущаете, что остальные 5 идут трудно – добавлять рановато.
Можно ли заниматься фитнесом при варикозном расширении вен на ногах?
Однозначно показаны плавание и аквааэробика. Вода оказывает массажный эффект, благодаря чему улучшается венозный кровоток. При варикозном расширении вен на ногах жестко противопоказаны бег, степ-аэробика и прыжковые упражнения, а также тяжелые выпады и приседания. Но, например, просто перешагивать степ в спокойном темпе можно.
Комплекс упражнений в тренажерном зале, конечно, оказывает дополнительную нагрузку на сосуды, но с другой стороны – «тренируют» их, улучшая тонус.
Поэтому не спешите полностью исключать тренажерный зал. Даже при варикозном расширении вен на ногах можно заниматься спортом. Просто при варикозе вен на ногах из кардиооборудования отдайте предпочтение горизонтальному велотренажеру.
Верх можно тренировать без проблем, на ноги чаще выбирайте упражнения в положении лежа или сидя, например ягодичный мостик, жим ногами, махи в утяжелителях или в кроссовере. При варикозе вен набор упражнений зависит от стадии варикоза. Иногда можно оставить и приседания с выпадами.
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Лягте на коврик и поднимите ноги вверх для лучшего оттока крови к сердцу.
Как не сорвать спину, занимаясь с отягощениями?
Рисков сорвать спину в тренажерном зале очень много.
Три основных совета о том, как не сорвать спину, занимаясь с отягощениями:
- Хорошо разминайтесь, не берите слишком большой вес и не округляйте спину во время упражнений;
- При приседаниях или выпадах можно держаться за стойку или касаться руками стены, но это, скорее, полезно на первых порах, для постановки техники;
- Если хотите полностью избежать рисков сорвать спину на тренировке – используйте петли TRX. Как и в случае с отягощениями, с их помощью можно проработать все мышечные группы.
Лучшее видео по теме: женские упражнения для мышц спины
Что предпочесть: штангу или гантели?
Разница между упражнениями со штангой и гантелями только в том, что в первом случае вы выполняете упражнение по строго заданной траектории, а во втором – диапазон движения больше.
- Плюсы упражнений с гантелей для женщины: меньший риск травмы, лучше прокачивается нервно-мышечная связь, т.е. развиваются баланс и координация;
- Преимущества упражнений со штангой для женщины – в большей адаптивности к нагрузке, симметричной работе и лучшем развитии мощности.
Рецепты красоты от актрисы Евы Авеевой
Подтянутая и здоровая 32-летняя актриса Ева Авеева никогда не знала, что такое лишний вес, но в какой-то момент поняла, что этого недостаточно: худое тело еще не значит подтянутое. Любимыми рецептами красоты она поделилась с нашим интернет-журналом.
✦ СПОРТ КАК ПРИВЫЧКА
Силовые тренировки вошли в мою жизнь два с половиной года назад. Начинала с тренером, он учил чувствовать каждую мышцу, правильно делать приседы со штангой. Кроме того, всегда можно активнее поработать с проблемным местом.
Если у вас, например, есть бока, которые вы хотите убрать, то мало делать только скручивания: необходим комплекс упражнений, в том числе кардио, которые будут оттачивать всю фигуру. В какую бы страну я ни приехала, везде нахожу зал. Это стало хорошей привычкой!
✦ АРГАНОВОЕ МАСЛО
Активно использую и для лица и для тела, очищаю с его помощью кожу, сняв предварительно декоративную косметику. Несколько капель добавляю в крем. Люблю протирать маслом лицо после душа, оно очень хорошо действует на еще увлажненную водой кожу.
Часть средства попадает на руки, что тоже всегда в плюс. А вот зимой, когда на улице мороз, а в помещении тепло, от температурных перепадов помогает обычная аптечная мазь «Радевит».
✦ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ ДЛЯ ВОЛОС
Однажды на съемках мне испортили волосы, каждый день в течение трех месяцев накручивая их на плойку. И тогда трихолог посоветовал вот такую маску: купить в аптеке по ампуле всех витаминов группы В и сок алоэ, добавить в бальзам для волос. Взболтать и наносить на волосы после мытья, оставляя под шапочкой минут на 15. Делала такую маску 1-2 раза в неделю.
✦ ЛЮБИМАЯ БАБУШКИНА МАСКА
Бабушка часто делала себе маску из тертого огурца. Огуречный сок тонизирует, увлажняет, освежает и смягчает кожу. А еще обладает отбеливающим эффектом.
Я делаю так: огурец из холодильника тщательно мою холодной водой, тру на средней терке и наношу на лицо. Ложусь минут на 5-7 и стараюсь не двигаться. Если времени на отдых нет, можно просто натереть лицо кусочком огурца и заниматься своими делами.
