В одном из недавних исследований нарушения циркадианных ритмов связали с повышенным риском развития депрессии и биполярного аффективного расстройства. Учёные предупреждают, что дисгармония с естественными ритмами организма оказывает влияние на множество процессов в организме. Нездоровый сон может не только привести к сонливости и утомляемости, но и оказаться стрессом для организма. Стресс же связывают с развитием множества заболеваний, в первую очередь, конечно, сердечно-сосудистых.
Но что же можно сделать для того, чтобы спать лучше? К сожалению, в современных реалиях это не всегда возможно, но мы можем продолжать стремиться к совершенству. Существует как минимум шесть вещей, которые под силу каждому человеку.
Содержание:
Приглушите синий свет
Смотрите в ноутбук или в смартфон? Просматриваете социальные сети или любимое телешоу перед сном? Если это так, вы, вероятно, будете плохо спать. Дело в том, что экраны этих устройств излучают синий свет, который сигнализирует нашему организму о том, что сейчас ещё день. Из-за этого в организме не вырабатывается мелатонин — гормон, отвечающий в числе прочего за наш сон. Специалисты рекомендуют ограничить использование электронных устройств примерно за полтора-два часа до предполагаемого засыпания.
Конечно, все прекрасно понимают, что в 2018 году, когда работа многих людей связана так или иначе со смартфонами, ноутбуками и планшетами, следовать этой рекомендации практически нереально. Что можно сделать в таком случае?
Во-первых, во многих смартфонах сейчас появился так называемый «вечерний режим», когда у экрана программно заглушаются синие оттенки света. Наверняка замечали, что экран становится жёлтым? Кроме того, можно использовать специальные приложения, приглушающие синий свет.
Во-вторых, существуют специальные очки, блокирующие синий спектр света. Их преимущество состоит в том, что блокируется также синий свет ламп и других осветительных приборов, а не только от электронных устройств.
Получайте достаточно света в дневное время
Нашему организму очень важно ежедневно видеть Солнце. Однако многие люди не получают достаточно света, когда просыпаются, зато после захода Солнца получают ударное количество света от ламп. Это значительно влияет на наши циркадные ритмы, сбивая их.
Учёные советуют открывать шторы сразу после сна. Так вы гораздо быстрее проснётесь и перестанете чувствовать сонливость. Если же вы не можете получить достаточно солнечного света из-за специфики вашей деятельности или места проживания, исследователи советуют использовать лайтбоксы, которые показали эффективность в терапии сезонного аффективного расстройства, или лампы дневного света.
Спальное место — место отдыха
Тут мы вновь возвращаемся к различным гаджетам. Ноутбуки и телефоны сделали из наших спален места развлечений вместо мест отдыха.
Возможно, физически в момент использования электронного устройства человек и отдыхает, однако его нервная система продолжает быть в напряжении. После того, как вы перестали использовать гаджеты, нервной системе нужно ещё некоторое время для того, чтобы настроиться на здоровый сон.
Если вы хотите повысить ваши шансы на здоровый ночной сон, необходимо отделить спальное место и гаджеты. Исследователи даже советуют не использовать будильник на смартфоне, а просто купить обычный механический. Необходимо чётко разделять спальную зону и зону с гаджетами.
В таком случае не возникнет соблазна использовать их перед сном, и вы сразу «убьёте двух зайцев»: ограничите попадание синего света с глаза перед сном и настроите нервную систему на спокойный лад.
Также полезно будет открыть перед сном окно и проветрить комнату: нам гораздо легче уснуть при чуть более низкой температуре, чем обычно у нас в комнате.
Соблюдайте режим
Идея поздно лечь спать в ночь с пятницы на субботу или с субботы на воскресенье кажется очень заманчивой. Однако в идеале мы должны ложиться спать в одной и то же время на протяжении всей недели. Это в значительной степени помогает нашему организму, которому не нужно каждый раз заново перестраиваться и редактировать протекающие в нём процессы.
От постоянной смены времени засыпания и пробуждения может развиться джетлаг. Это состояние известно многим путешественникам, пролетающим большие расстояния.
Оно проявляется как чрезмерная усталость, потеря аппетита, головная боль и, как ни странно, бессонница. Такое состояние может продолжаться в течение
Ритуалы перед сном
Делайте что-то перед сном регулярно. Желательно, чтобы это было какое-то спокойное занятие. Такие занятия, как чтение книг, прослушивание радио или подкастов, а также тёплая ванна могут помочь нам мысленно расслабиться и подготовиться ко сну. Если каждый день слушать радио перед сном, в какой-то момент это станет привычкой и будет помогать вам быстрее уснуть.
Соблюдайте правила питания
Большинству людей кофеин действительно может помешать уснуть. Обычно под кофеином люди понимают кофе, однако не стоит забывать, что кофеин содержится во многих газированных напитках, чае, шоколаде и других продуктах. Желательно не принимать их перед сном.
Кроме того, для здорового сна и нормальной работы пищеварительной системы крайне желательно перестать есть за четыре часа до сна. Пить много воды перед сном также нежелательно, если не хотите с утра проснуться с опухшим лицом.
А вот потребление алкоголя перед сном — весьма спорная тема. Для некоторых людей бокал вина перед сном значительно улучшает их состояние. Однако эксперты не согласны с таким мнением. По их словам, алкоголь обладает весьма странным двойственным эффектом: с одной стороны, уснуть становится проще, с другой стороны, находиться в состоянии сна становится куда сложнее, что влияет на качество сна.
