Двигаться нужно всем! И тем, кто хочет похудеть, и, конечно, тем, кто чувствует себя из-за сидячею образа жизни не в своей тарелке. Но как выкроить время на фитнес, когда рабочий день длится все 8-9 часов?
Ответ прост — заняться фитнесом прямо в рабочее время!
Не пугайтесь, мы не предлагаем вам добираться до офиса на велосипеде или лыжах. Россия все-таки не Финляндия, где такие прогулки, кстати, в порядке вещей.
У нас есть целых три возможности заниматься фитнесом в офисе: больше двигаться во время работы, заниматься (делать незаметные упражнения) прямо во время работы и, наконец, тренироваться (делать более заметные упражнения) в перерыве или пока никого нет в комнате. Рассмотрим все три варианта:
Содержание:
Пять минут свободы
Более заметные упражнения удобнее делать, когда в комнате никого нет. Например, если вы пришли на работу раньше коллег или наоборот — задержались, когда все уже ушли. Вот тогда уже можно развернуться!
Подойдет и обеденный перерыв, разумеется, до приема пищи, а не после него. Если вы работаете в женском коллективе, то можно и не дожидаться, пока все выйдут, а найти себе двух-трех единомышленниц.
В конце концов, не зря же в советское время вся страна делала производственную гимнастику!
И был отличный эффект! Рабочего времени на занятия уходит немного, а психологическое состояние, самочувствие и работоспособность повышаются. Все потому, что даже слегка похудевшая женщина всегда чувствует себя намного увереннее и комфортнее!
Правила для этих упражнений такие же демократичные, как и для предыдущих — начните с предлагаемых и не забывайте о собственном фитнес-творчестве (см. «Вместо обеда»).
Тренировки на рабочем месте легки и не требуют сложных или неудобных поз. Они под силу даже начинающим! Однако, если вы будете выкраивать 15 минут в день на этот комплекс, можете рассчитывать на потерю 1,5 кг за месяц. Если же удастся делать его два раза в день по 15-20 минут, можете съэкономить на карте в фитнес-клуб. Ученые сообщили, что такие занятия эквивалентны походам в фитнес-клуб трижды в неделю!
— Вместо обеда —
1. СЦЕПИТЕ РУКИ ЗА СПИНОЙ. Поднимите, наклоняясь вперед.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело, акцент на ягодицах, спине и животе.
2. СЦЕПИТЕ РУКИ ВПЕРЕДИ и выпрямите их на уровне плеч ладонями наружу. Поднимите руки над головой, потянитесь всем телом.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело.
3. ВСТАНЬТЕ БОКОМ К СТОЛУ. Ближнюю к столу ногу выставите вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул. Сделайте 5-10 раз.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, ягодицы.
4. СИДЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА БЕДРА. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы» вверх- вниз.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.
5. СИДЯ, но «ножницы» делайте горизонтально.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: «Галифе», бедра.
— Не отходя от кассы —
Конечно, описанный способ фитнеса на рабочем месте не всегда удобен. Ведь иногда на работе надо, не вставая из-за стола, делать свое дело и ни на что не отвлекаться. Однако именно в таком положении — сидя за столом — можно делать кучу незаметных для окружающих упражнений.
Сами по себе они не сожгут много калорий, но улучшат кровообращение (а с ним — и обмен веществ) и повысят тонус мышц. Итак, попробуйте сделать несколько простых упражнений, а затем можете придумать свои собственные по тому же принципу (см. «Незаметно для коллег»).
При выполнении незаметных упражнений соблюдайте несколько простых правил:
- Делайте упражнения каждый раз, когда вы заняты рутинной работой, которую выполняете машинально. Например, объясняете по телефону дорогу в офис, сортируете канцелярские бумаги, распечатываете, подшиваете. Не делайте упражнения, если ваше занятие требует полного сосредоточения (например, вы считаете деньги, составляете годовой отчет).
- Каждое движение повторяйте столько раз, сколько вам хочется. В напряженном положении задерживайтесь на 10-30 секунд.
- Не забывайте, что правая и левая стороны вашего тела должны получить одинаковое количество повторений.
- Не задерживайте дыхание.
- Не забывайте о правильной осанке: лопатки сведены, подбородок приподнят.
- Не расстраивайтесь из-за того, что вам придется прерваться. Раньше считалось, что похудению способствуют лишь упражнения, выполняемые не меньше 30 минут. Однако проведенные исследования установили: неважно, сколько вы занимаетесь — 15 минут или 30, — вы все равно худеете!
— Незаметно для коллег —
1. Сидя, соедините ступни и колени. С силой сдавите ноги, ощущая напряжение бедер.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на задней и внутренней их поверхности.
2. Положите одну ладонь на внутреннюю сторону бедра. Давите рукой на ногу, сопротивляйтесь мышцами ноги.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на внутренней поверхности.
3. Сидя, соедините колени, скрестите ноги. Не разводя сильно колени, тяните бедра в разные стороны.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, «галифе».
4. Постарайтесь приподнять ноги над полом, не поджимая их под себя.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.
5. Выпрямите ноги и поднимайте их, не сгибая коленей.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.
— Зайдите после обеда —
Даже при сидячей работе, как правило, можно изыскать возможность больше двигаться (см. «Двигайтесь больше!»). Да, при таком поведении работу придется выполнять быстрее обычного. Но вряд ли вас обвинят в нерациональном расходе рабочего времени. Ведь никто не обвиняет в этом курильщиков, которые регулярно уходят на перекур, невзирая на авралы?
Кстати, если вы курите, перекур — тоже повод начать двигаться: пройтись хотя бы от стены до стены! И подумайте о том, когда же бросить курить. Больше двигаясь, вы станете стройнее и будете лучше себя чувствовать, то есть от вас пользы на работе наверняка будет больше.
Недавно группа ученых установила: масса головного мозга у людей, имеющих проблемы с лишним весом, меньше, чем у их более стройных ровесников. Соответственно, снижаются их когнитивные и интеллектуальные способности.
В то же время другое исследование показало: те, кто занимается оздоровительной ходьбой три раза в неделю по 45 минут, выполняют интеллектуальные тесты лучше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Ученые объясняют это просто: ходьба усиливает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. За счет этого и улучшается кровоснабжение мозга.
И получается, что прогулка во время рабочего дня ведет не только к похудению, но и к улучшению качества вашего умственного труда. Работодатель должен быть очень этому рад!
1. ВСТАНЬТЕ И СХОДИТЕ В СОСЕДНИЙ ОТДЕЛ
Вместо телефонного звонка коллеге.
2. ЗАБИРАЙТЕ КОРРЕСПОНДЕНЦИЮ ИЗ КАНЦЕЛЯРИИ НЕ ВСЮ СРАЗУ
Собирайте партиями, создав таким образом предлог пройтись туда-обратно.
3. ХОДИТЕ ПЕШКОМ
Направляясь в столовую, воспользуйтесь не лифтом, а лестницей.
4. ПОЧАЩЕ УБИРАЙТЕ БУМАГИ СО СВОЕГО СТОЛА В ШКАФ
Причем желательно в далеко стоящий — ведь для этого требуется вставать и ходить!
5. ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАННОСТЬ ПОЛИВАТЬ КОМНАТНЫЕ ЦВЕТЫ
Это лишний ПОВОД пройтись, да еще и с утяжелителем (бутылкой с водой).
6. ПОМОГИТЕ НАКРЫТЬ НА СТОЛ
Если у кого-то из коллег день рождения, сходите с ним в магазин и помогите накрыть на стол. Это тоже движение!
