Эти 3 простых упражнения из йоги сделают ваш живот подтянутым даже после родов!

Если через два месяца после родов у вас не пропал живот, причин может быть несколько.

• Возможно, это диастаз, расхождение прямых мышц жи­вота (потребуется консультация врача);
• Снижение тонуса мышц брюшного пресса;
• Жировая прослойка;
• Опущение внутренних органов;
• Проблемы с пищеварением, застойные процессы в ЖКТ.

Автор статьи: Яна Тимофеева

(Мастер спорта, фитнес-тренер)

Предлагаю эффективный способ убрать живот после родов в домашних условиях с помощью йоги. Наша основная задача в послеродовой период – привести глубокие мышцы живота в тонус, вер­нуть органы области малого таза на место, улучшить про­цесс пищеварения, осуществить массаж органов и тканей и все это делать в домашних условиях.

Откажитесь от выполнения упражнении если они вызывают боль, головокружение, тошноту и другие не приятные ощущения – значит этот способ убрать живот после родов не подходит и вам стоит навестить врача, чтобы проконсультироваться с ним.

«Брюшные манипу­ляции» – 3 ступени, чтобы убрать живот после родов в домашних условиях

«Добраться» до глубоких мышц живота помогут две тех­ники из йоги под общим названием «брюшные манипу­ляции». Выполняйте их утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды (за 10 минут до практики) и вы сможете с пользой для здоровья подтянуть живот дома после родов без походов в спортзал.

Агнисара-дхаути крия – первая ступень к подтянутому животу после родов

• Стоя, стопы на ширине таза.
• Ноги немного согните в коленях, прямыми руками упритесь в верхнюю часть бедер, копчик подайте на себя вытяните спину, расслабьте живот.
• Сделайте глубокий вдох и полный выдох.

Можно наклонить корпус вперед и выдыхать через рот, чтобы вытолкнуть весь воздух из легких (фото 1. 2).

Задержите дыхание после выдоха и совершите движения животом. Чтобы подтянуть живот после родов в домашних условиях, важно не напрягать прямые мышцы живота, а втягивать и надувать живот без особых усилий. При освоении техники движения живота могут быть медленными. Выполните столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Со временем ускорьте движения, задерживайте дыхание подольше.

Выполните 3 цикла: выдох – задержка дыхания – движение животом на задержке – вдох. Все это – 1 цикл, который поможет подтянуть живот после родов дома за короткий срок.

Финал. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки через стороны вверх, задержите дыхание на вдохе на 5-7 сек. сохраняя голосовую щель открытой, не зажимайте горло.

Удияна бандха – вторая ступень к подтянутому животу после родов

После 5-7 дней ежедневной практики Агнисара-дхаути крии можно приступить к освоению следующего упраж­нения.

Сделайте выдох, задержите дыхание и втяните живот так, чтобы пупок стремился к позвоночнику и слегка вверх, по направлению к грудной клетке. В этот момент диафрагма расслаблена и куполом поднимается вверх. Это упражнение помогает расслабить мышцы и способствует подтяжке живота после беременности в короткие сроки.

СОВЕТ. Если сразу втянуть живот не удастся или вы ощу­тите напряжения прямых мышц живота, попробуйте выпол­нить следующую технику: после выдоха, когда задержали дыхание, совершите ложный вдох, т.е. начните расши­рять нижнюю часть грудной клетки в стороны. Нижние ре­бра тянутся влево и вправо, и тогда живот гораздо легче втягивается внутрь.

Выполните 3 подхода.

Финал – как в Апшсара-дхаути крия.

Улучшаем тонус интимных мышц – третья ступень к подтянутому животу в домашних условиях

Параллельно начинайте прорабатывать тонус мышц та­зового дна. Их напряжение должно быть похоже не на сжатие, а на подтягивание. Точно так же как вы втяги­ваете живот по направлению к позвоночнику, подтяги­вайте мышцы от лобковой кости и до копчика, немного вверх, как бы приподнимая и втягивая всю эту область внутрь. Начинайте с мягких волнообразных напряже­ний, постепенно углубляя и усиливая тонус мышц. Ком­фортнее всего напрягать и подтягивать мышцы тазово­го дна с выдохом. Эти упражнения помогут убрать обвисший живот после родов в домашних условиях и сделают ваши интимные мышцы более эластичными и сильными.

Посвящайте ежедневно 5-10 мин тренировке мышц тазового дна. Когда почувствуете, что можете им управ­лять, добавьте эту технику к брюшным манипуляциям – это усилит эффект, благодаря которому убрать обвисший живот в домашней обстановке не составит особого труда.

Кардиотренировки

Прыжки, бег, лыжи, велосипед и т. д. помогают системе кровообращения, тренируют сосуды и сердечную мышцу, ускоряют обмен веществ, делают мышцы эластичными и помогают подтянуть живот после родов без тренажерного зала. Важно знать свой максимальный уровень ЧСС (частота сердеч­ных сокращений), который будет безопасным для вас.

Запомните простую форму расчета частоты сердеч­ных сокращений:

Максимальный уровень ЧСС = 220 минус ваш возраст.

Например, если вам 30 лет, то максимальная ЧСС будет 190 – и за эту границу не следует выходить. Тренеры по бегу рекомендуют использовать такой ритм движения, при котором вы могли бы разговаривать.

Начните с ежедневных тренировок по 10-15 мин в день. Постепенно доведите до 30 мин в день 5 раз в неделю. Это поможет вам убрать живот и бока после родов даже если кормящая мама.

Упражнения с гантелями

Можно включать непродолжительные упражнения с гантелями, если хотите улучшить рельеф мышц и подтянуть обвисший живот после родов в короткий срок. Но не следует торопиться с силовыми тренировками кормящим мамам. Если вы правильно питаетесь и гор­мональный фон в норме, то после того как малыш отка­жется от груди, многие лишние килограммы уйдут сами, а сними и обвисший живот частично пропадет.

Табата тренинг

Табата тренинг – это чередование периодов динамичной работы (20 сек) с периодом отдыха (10 сек). Цикл с продолжительностью в 30 сек. повторяется 8 раз.

На динамической фазе выполняете попеременно приседания, отжимания, выпады и т.д. Табата-тренинг эффективно ускоряет метаболизм и включает процесс жиросжигания, тем самым помогая убрать обвисший живот после родов в домашних условиях в максимально короткие сроки.

Следуйте моим советам и ваш живот будет выглядеть прекрасно даже после родов. Главное – это желание и постоянство в тренировках, ведь самое сложное не начать что-то делать, а выполнять это постоянно!

Поделиться записью: