Впервые посетив «тренажерку», девушки и многие парни порой теряются, не понимая сленга, на котором общаются опытные «няши» и «билдеры». А между тем, некоторые термины могут вам пригодиться уже вначале — чтобы понимать суть, а не бездумно выполнять упражнения по списку.
Ведь даже если у вас нет тренера, вы все равно работаете по какой-то схеме — хоть из интернета, хоть из дневника знакомой или знакомого. Но при этом вряд ли до конца понимаете, что делаете и зачем. Наш фитнес-словарь — вам в помощь!
Содержание:
Какие бывают тренировки в зале?
В зависимости от того, что служит энергией для обеспечения мышечной работы, тренировки делятся на:
- кардио, или аэробные;
- силовые, или анаэробные.
Что такое кардио тренировки
Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». В процессе аэробных тренировок организм потребляет много кислорода. Такие занятия отличают большая продолжительность, низкая или средняя интенсивность, а также учащенное дыхание и высокий пульс. В упражнениях задействовано большое количество мышц, в том числе главная — сердце.
Кардиотренировки — это бег, ходьба, езда на велосипеде, бег на лыжах, плавание, танцы, активные игры, занятия на эллипсоиде, степпере и т.д. Все это повышает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы и способствует сжиганию жира.
Что такое анаэробные тренировки
Их отличают высокая интенсивность и низкая продолжительность. А для этого мышцам нужно больше энергии, и сразу. Кислорода для выполнения таких нагрузок недостаточно, поэтому в качестве топлива выступает накопленный организмом гликоген.
Однако на нем тело может работать всего 2-3 минуты — далее процесс тормозит освободившаяся молочная кислота, вызывая в мышцах чувство жжения. Она играет положительную роль в силовых тренировках: в противном случае произошло бы опасное для жизни закисление крови.
Вопреки распространенному мифу, большая часть молочной кислоты выводится сразу после тяжелого упражнения. А так называемая «запаздывающая» боль в мышцах, которую можно ощущать на следующий или через день после тренировки, связана с микротравмами тканей мышц, получаемыми во время работы.
Анаэробные нагрузки повышают мышечную силу и объем мышц и характерны для тяжелой атлетики, бодибилдинга, бега на короткие дистанции (спринта), бокса.
Что такое комплексные тренировки в зале
Аэробные и анаэробные тренировки можно сочетать — и тогда вы получите интервальную нагрузку.
Например, чередовать ускорения и бег трусцой или приседания и ходьбу по степу. Такие нагрузки эффективны для похудения. Они непродолжительны, но тяжелы для выполнения, т.к. придется работать на износ.
Из чего состоит тренировка
Понятия, характеризующие саму тренировку, — это: подход (сет), суперсет, объем, интенсивность и величина нагрузки, рабочий вес.
· ПОДХОД (СЕТ) — это серия повторений в упражнении, выполняемая без перерыва. В программах схема обычно дается в таком виде: 3×15. Это означает, что вам нужно сделать 3 подхода по 15 повторений. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.
· СУПЕРСЕТ — это выполнение двух упражнений без отдыха. Они могут быть как на одну группу мышц, например выпады назад + ягодичный мостик (акцент на ягодичные), так и на разные: жим гантелей от груди + тяга гантели к поясу (комбинация «грудь — спина»).
· ОБЪЕМ НАГРУЗКИ — это количество работы с определенной мощностью в единицу времени. Например, 3 силовые тренировки в неделю, 20 км кардио в неделю, 12 подходов на пресс за одну тренировку (в трех упражнениях). Это также может быть суммарная величина всех отягощений, допустим, за одно занятие. Подсчитывайте, чтобы оценивать свой прогресс.
· ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ — это степень концентрации нагрузки в единицу времени. Это скорость, с которой вы бегаете, величина отягощения в одном подходе, частота упражнений.
· ВЕЛИЧИНА НАГРУЗКИ — это не только вес отягощения, но и число упражнений, подходов, повторений, интервал отдыха.
· РАБОЧИЙ ВЕС — это размер отягощения (гантелей или штанги), с которым вы можете выполнить 10-12 повторений (если брать в расчет обычную силовую тренировку средней интенсивности).
На нашем канале Яндекс Дзен есть статьи, которых нет на сайте. Подписывайтесь!
